Una performance sportiva ottimale è influenzata da diversi fattori, tra cui indubbiamente un’adeguata preparazione fisica e il rafforzamento delle skills legate alla disciplina specifica in questione. Piani di allenamento e nutrizionali personalizzati, così come anche un adeguato recupero e un sonno ottimizzato possono fare una grande differenza. E per quanto riguarda l’integrazione? Cosa è davvero utile e cosa, invece, ha un impatto poco chiaro sulla performance sportiva?
L’integrazione è, a mio avviso, la proverbiale ciliegina sulla torta. Andrebbe, in primis, cucita addosso al singolo individuo e non basata su racconti da bar o da spogliatoio (della serie ‘il mio amico prende questo, lo provo anch’io’). Un’integrazione corretta può darci quella marcia in più, mentre una errata può addirittura limitare la prestazione (si pensi banalmente ai disturbi gastro intestinali).
Ad oggi, oltre ovviamente ai carboidrati sotto forma, per esempio, di gel e barrette assunti ad intervalli regolari per durante prestazione, gli integratori sportivi DALL’EFFICACIA SCIENTIFICAMENTE comprovata sono i seguenti:
Caffeina. Stimolante del sistema nervoso centrale, riduce la percezione della fatica e migliora la prestazione aerobica e anaerobica.
Creatina. Favorisce la produzione di ATP nei muscoli, migliorando forza, potenza e recupero negli sforzi ad alta intensità e di breve durata.
Nitrato (NO3). Aumenta la produzione di ossido nitrico (NO3), migliorando la vasodilatazione, l’efficienza muscolare e la resistenza aerobica. Presente ad es nel succo di barbabietole.
Beta-alanina. Aiuta a tamponare l’acidità muscolare, ritardando la fatica negli esercizi di media-alta intensità.
Dalla VALENZA EQUIVOCA, ossia non appurata con certezza in letteratura troviamo anche:
Bicarbonato di sodio. Alcalinizzante, contrasta l’accumulo di acido lattico.
Citrato di sodio. Simile al bicarbonato, aiuta a mantenere l’equilibrio acido base e può migliorare la capacità di esercizio prolungato.
Fosfati. Aumento della produzione di ATP e miglioramento del trasposto di ossigeno.
Carnitina. Favorisce l’ossidazione dei grassi come fonte energetica, riduce il danno muscolare favorendo il recupero e aumenta l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli durante lo sforzo.
Peeling et al. (2018). International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.