C’è chi la fa ‘da re’, chi mangia pochissimo, chi la salta del tutto (ora si chiama digiuno intermittente), chi la ama dolce, chi salata, chi alterna. Non siamo tutti uguali. Una colazione equilibrata può aiutarci ad iniziare bene la giornata, sia sul piano energetico che glicemico. Sul dolce o salato, la scelta è vostra. Io consiglio di ascoltarsi e sperimentare. Qualunque sia la vostra opzione preferita, cercate di equilibrarla in modo da avere una fonte di carboidrati, grassi (buoni) e proteine.
Una colazione a base di soli cabroidrati (brioche e succo) è sconsigliata, perchè questo tipo di abbinamento inalza rapidamente la glicemia, e può innerscare una serie di montagne russe glicemiche il cui effetto può durare tutta la giornata.
La colazione, come tutti i pasti, andrebbe equilibrata e composta da:
Carboidrato (semplice come frutta) o complesso come cereale integrale (es. miglio, avena, pane di segale).
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Proteina come ad esempio yogurt (vegetale o Greco o di capra/pecora), quark, latte vegetale, albume, polvere proteica (vegetale o whey), ricotta (siero del latte), salmone affumicato o tacchino o bresaola (gli affettati non più di una volta a settimana).
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Grassi buoni come ad esempio crema di mandorle, mix di semi misti (lino, zucca, canapa, girasole, chia), avocado sul toast, cucchiaino di olio di semi di lino pressato a freddo o altro olio extravergine.
Qualche idea:
· Smoothie (lamponi, avocado, avena, latte di mandorle)
· Toast di segale con avocado schiacciato e salmone
· Pane integrale con ricotta di capra o veg + fettine di fragola o banana (o 1 cucchiaino di miele o marmellata senza zucchero)
· Yogurt Greco 0% o yogurt vegetale + mirtilli + avena + noci
· Biscotti avena e banana (seguirà la ricetta) + 1 bicchiere di latte di mandorle fatto in casa o uno yogurt bifidus
· Pancakes proteici (uovo + banana + avena)
· Omelette (2 bianchi d’uovo + 1 intero) con mela e cannella + olio di cocco
· Yogurt di soia + granola fatta in casa con avena e semi misti + fragole a fettine
· Bruschetta con pane integrale olio extravergine, hummus (o formaggio di capra) e pomodorini
· Porridge caldo con pera e cannella o overnight oats (avena lasciata a bagno la notte nel in un latte vegetale) con mirtilli + semi di canapa o zucca
· Budino di semi di chia (al cioccolato, vaniglia, caffè o lamponi)